Straipsniai apie maisto papildus sportui ir ne tik

Visi sportininkai, nesvarbu, ar pradedantieji, ar profesionalai stengiasi tapti greitesni/ ištvermingesni/ stipresni ar tiesiog geriau atrodyti. Be atitinkamų treniruočių, atsistatymo ir tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti šių tikslų. Straipsnyje trumpai aptarsime būtent mitybos- o tiksliau, baltymų (proteino) svarbą treniruojantis ir palaikant optimalias organizmo funkcijas.

Baltymai- kodėl jie svarbūs?

Baltymai apsaugo raumenis nuo irimo ir yra pagrindinė raumenų auginimo medžiaga. Aukštos kokybės baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių ir gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Leucinas, vienas iš šių BCAA, vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą ir atsistatymą po jėgos ir ištvermės pratimų. Šie aukštos kokybės baltymai yra gyvūninės kilmės baltyminiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa paukštiena, jautiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ar maisto papilduose- proteine. Baltymų kokteiliai (proteinas) yra labai patogus pasirinkimas aktyviems žmonėms ir nuolat keliaujantiems sportininkams, kadangi norint gauti baltymų porciją nereikia gaišti laiko virtuvėje ir porciją vertingų ir skanių baltymų visada galima turėti po ranka.

Baltymų kiekis

Rekomenduojama paros norma (RPN) baltymų yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o tai reiškia 56 g 70 kg sveriančiam vyrui. Didžioji dauguma žmonių lengvai pasiekia šį kiekį. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyta, kad didelį fizinį krūvį patiriantiems žmonėms baltymų kiekis dienai yra gerokai didesnis. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo (American College of Sports Medicine) duomenimis, asmenims, užsiimantiems ištvermės sportu (bėgikams, dviratininkams, plaukikams), patariama suvartoti nuo 1,2 iki 1,4 g baltymų/ vienam kg kūno svorio per dieną (84-98 g per dieną 70 kg sveriančiam žmogui), o jėgos disciplinoms (kultūristams, jėgos sporto atstovams) rekomenduojama suvartoti iki 1,7 g/kg kūno svorio per dieną. Tarptautinė sporto mitybos draugija (International Society of Sports Nutrition) rekomenduoja panašią paros normą baltymų- iki 2,0 gramų vienam kūno svorio kilogramui, atsižvelgiant į pratimų tipą, daugumai sportuojančių asmenų.

Baltymų rūšys

Sportininkai turi atkreipti dėmesį ne tik į baltymų kiekį, bet ir į baltymų rūšį dietoje. Moksliniai tyrimai rodo, kad vien vartojant pakankamai baltymų, raumenų atstatymas ir sintezė nebus optimali, nes ne visų rūšių baltymai yra vienodai naudingi. Siekdamas panaudoti baltymus, kuriuos valgome, organizmas suskaido juos į pagrindines statybines medžiagas, vadinamas aminorūgštimis. Baltymų šaltinis turi įtakos mūsų gebėjimui tinkamai juos virškinti, taigi ir šių svarbių statybinių blokų prieinamumui. Baltymai iš augalų, tokių kaip daržovės, riešutai, sėklos, grūdai ir ankštiniai augalai, nėra taip gerai virškinami kaip baltymai iš gyvulinių šaltinių ar sojos baltymai. Be to, ne visuose baltymuose yra visų žmogaus organizmui reikalingų aminorūgščių. Kai kurių amino rūgščių, vadinamų nepakeičiamomis amino rūgštimis, žmogaus organizmas negali pasigaminti ir jas reikia vartoti su maistu. Daugumoje augalinių baltymų trūksta vienos ar daugiau šių nepakeičiamų aminorūgščių, o tai reiškia, kad augaliniai šaltiniai turi būti derinami mityboje, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai. Kiaušinių, pieno ir sojos baltymai yra gerai virškinami ir juose yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jie laikomi aukščiausios kokybės baltymais žmonėms.

Proteinas- kokį pasirinkti?

Išrūgų baltymai

Populiariausia baltymų forma, išrūgų baltymai, pelnytai užsitarnavo vietą sąrašo viršuje. Išrūgų baltymai turi vieną iš aukščiausios kokybės aminorūgščių profilių ir buvo įrodyta, kad jie labiau skatina raumenų baltymų sintezę, palyginti su kitomis formomis. Viena mokslininkų grupė tiesiogiai ištyrė išrūgų, kazeino ir sojos baltymų poveikį raumenų baltymų sintezės stimuliavimui. Šeši dalyviai buvo įtraukti į kiekvieną grupę ir atliko kojų treniruotę, po kurios buvo suvartoti vieni iš trijų minėtų baltymų. Įdomu tai, kad raumenų baltymų sintezė (pagrindinis raumenų augimo veiksnys) buvo 122% didesnis suvartojus išrūgų baltymų, palyginti su tik kazeinu, ir 31% didesnis nei sojos. Mokslininkai geresnius rezultatus grindė greitu išrūgų baltymų skilimo greičiu ir pasisavinimu.

Kazeinas

Kazeino baltymas yra dar vienas pieno darinys, panašus į išrūgas. Pagrindinis skirtumas tarp išrūgų ir kazeino yra lėtesnis virškinimas. Nors ankstesni tyrimai parodė, kad kazeinas neskatina raumenų baltymų sintezės taip, kaip išrūgos, buvo įrodyta, kad kazeinas ypač pasitarnauja aprūpinant organizmą baltymais visos dienos eigoje. Turėdami tai omenyje, galite suprasti, kodėl kazeino baltymas yra puikus pasirinkimas prieš miegą, kai ilgai nevalgome arba, galbūt, kai laikomės dietos ir padidėja aminorūgščių oksidacija (panaudojimas). Viename tyrime mokslininkai 16 sveikų jaunų vyrų vedė intensyvių treniruočių ciklą ir stebėjo anabolinį atsaką visą dieną. Tada šie mokslininkai vienai grupei prieš miegą liepė suvartoti 40 g kazeino baltymų, o kitai – 40 g placebo. Rezultatai parodė, kad grupėje, kuri vartojo kazeiną prieš miegą, raumenų baltymų sintezė buvo 22% didesnė nei kontrolinėje (vartojusioje placebą). Jeigu Jums sunku surinkti savo dienos baltymų kiekį arba jaučiate nepakankamai atsistatę po treniruočių, tada vakare prieš miegą pridėti porciją kazeino baltymų būtų išties puikus pasirinkimas.

Sojos baltymai

Sojos baltymai yra vienintelis augalinės kilmės baltymas, laikomas aukštos kokybės baltymu. Nors sojos baltymai galbūt ir nėra optimaliausias pasirinkimas dėl savo pasisavinimo ar naudingumo raumenų atsistatymui, svarbu paminėti, kad sojoje tikrai yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir jos vis tiek gali būti naudingos nedidelėmis dozėmis, jei negalite vartoti išrūgų ar kitų aukštos kokybės šaltinių ( y., jei netoleruojate laktozės arba esate veganas). Nors sojos baltymai gali būti netinkami vyrams dėl savo poveikio estrogenų kiekiui (vartojant sojos baltymus, ilgainiui gali šiek tiek nukristi testosteronas ir padidėti estrogenas), tyrimai rodo, kad sojos baltymai gali būti ypač naudingi moterims. Jame taip pat yra fitonutrientų, kurie gali būti naudingi pagyvenusiems žmonėms arba tiems, kuriems yra padidėjusi širdies ligų rizika arba sumažėjęs kaulų tankis (jėga).

Taigi, proteino pasirinkimas labai priklauso nuo Jūsų tikslų ir poreikių. Jei dvejojate ar nežinote, kas būtų tinkamiausia Jums- susisiekite ir su malonumu patarsime!