Proteinas

Proteinas (baltymai) yra vienas iš populiariausių maisto papildų, kuriuos vartoja tiek mėgėjai, tiek profesionalūs sportininkai, aktyvią gyvenseną propaguojantys žmonės, siekiantys padidinti raumenų masę, pagerinti fizinę formą ir padidinti treniruočių efektyvumą.

Jėgos ir ištvermės pratimai gali sukelti grynąjį neigiamą baltymų balansą ir, jei organizme trūksta pakankamai aminorūgščių (AA), tiek prieš, tiek po treniruotės gali pasireikšti raumenų išsekimas ir ne toks geras organizmo atsigavimas bei raumenų atsistatyma. Kai baltymų suvartojama per mažai, negalima pasiekti maksimalios jėgos ir liesos masės padidėjimo, todėl daugelis žmonių, ypač sportininkai, vartoja proteiną, kad patenkintų papildomus treniruočių ir (arba) varžybų poreikius. Didesnis baltymų suvartojimas yra naudingas raumenų ir jėgos vystymuisi, todėl kultūristai ir kiti jėgos atletai plačiai naudoja baltymų papildus, kad gautų daug baltymų.

Pienas susideda iš dviejų baltymų – kazeino ir išrūgų. Išrūgų baltymai gali būti atskirti nuo piene esančio kazeino arba susidaro kaip šalutinis sūrio gamybos produktas. Išrūgų baltymai laikomi visaverčiu baltymu, nes juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. Jame yra mažai laktozės. Skaitykite plačiau apačioje.

Proteinas- kokį pasirinkti?

Išrūgų baltymai

Populiariausia baltymų forma, išrūgų baltymai, pelnytai užsitarnavo vietą sąrašo viršuje. Išrūgų baltymai turi vieną iš aukščiausios kokybės aminorūgščių profilių ir buvo įrodyta, kad jie labiau skatina raumenų baltymų sintezę, palyginti su kitomis formomis. Viena mokslininkų grupė tiesiogiai ištyrė išrūgų, kazeino ir sojos baltymų poveikį raumenų baltymų sintezės stimuliavimui. Šeši dalyviai buvo įtraukti į kiekvieną grupę ir atliko kojų treniruotę, po kurios buvo suvartoti vieni iš trijų minėtų baltymų. Įdomu tai, kad raumenų baltymų sintezė (pagrindinis raumenų augimo veiksnys) buvo 122% didesnis suvartojus išrūgų baltymų, palyginti su tik kazeinu, ir 31% didesnis nei sojos. Mokslininkai geresnius rezultatus grindė greitu išrūgų baltymų skilimo greičiu ir pasisavinimu.

Su išrūgų baltymų vartojimu siejama daug naudos, o mokslininkai nuolat atranda naujų teigiamų šių baltymų savybių:

Išrūgų proteinas yra aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra didesnė nepakeičiamųjų aminorūgščių (EAA) koncentracija nei kituose baltymų šaltiniuose, kurie greitai virškinami, absorbuojami ir panaudojami

Lengviau numesti svorio: Viename tyrime, kuriame dalyvavo 158 žmonės, paskelbtame leidinyje „Nutrition & Metabolism“, tie, kuriems buvo duotos išrūgų baltymai, „neteko žymiai daugiau kūno riebalų ir išliko daugiau liesos raumenų masės, palyginti su tiriamaisiais, nevartojusiais išrūgų baltymų.

Cholesterolio mažinimas: Tyrimas, paskelbtas The British Journal of Nutrition, 12 savaičių davė išrūgų papildų 70 antsvorio turinčių vyrų ir moterų ir matavo daugybę parametrų, tokių kaip lipidų ir insulino lygis. Jie nustatė, kad „išrūgų grupėje 12-ąją savaitę reikšmingai sumažėjo bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis, palyginti su kazeinu (grupe).

Kraujo spaudimas ir širdies ir kraujagyslių ligos: moksliniuose tyrimuose skelbta, kad gėrimai, papildyti išrūgų baltymais, žymiai sumažino hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį; jų rizika susirgti širdies liga ar insultu taip pat buvo mažesnė.

Tarptautiniame žurnale „Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad „išrūgų baltymų įtraukimas į mitybos racioną treniruojantis suteikia daug naudos, vyrų santykinis liesos raumenų masės ir jėgos bei ištvermės padidėjimas buvo didesnis“.

Kazeinas

Kazeino baltymas yra dar vienas pieno darinys, panašus į išrūgas. Pagrindinis skirtumas tarp išrūgų ir kazeino yra lėtesnis virškinimas. Nors ankstesni tyrimai parodė, kad kazeinas neskatina raumenų baltymų sintezės taip, kaip išrūgos, buvo įrodyta, kad kazeinas ypač pasitarnauja aprūpinant organizmą baltymais visos dienos eigoje. Turėdami tai omenyje, galite suprasti, kodėl kazeino baltymas yra puikus pasirinkimas prieš miegą, kai ilgai nevalgome arba, galbūt, kai laikomės dietos ir padidėja aminorūgščių oksidacija (panaudojimas). Viename tyrime mokslininkai 16 sveikų jaunų vyrų vedė intensyvių treniruočių ciklą ir stebėjo anabolinį atsaką visą dieną. Tada šie mokslininkai vienai grupei prieš miegą liepė suvartoti 40 g kazeino baltymų, o kitai – 40 g placebo. Rezultatai parodė, kad grupėje, kuri vartojo kazeiną prieš miegą, raumenų baltymų sintezė buvo 22% didesnė nei kontrolinėje (vartojusioje placebą). Jeigu Jums sunku surinkti savo dienos baltymų kiekį arba jaučiate nepakankamai atsistatę po treniruočių, tada vakare prieš miegą pridėti porciją kazeino baltymų būtų išties puikus pasirinkimas.

Sojos baltymai

Sojos baltymai yra vienintelis augalinės kilmės baltymas, laikomas aukštos kokybės baltymu. Nors sojos baltymai galbūt ir nėra optimaliausias pasirinkimas dėl savo pasisavinimo ar naudingumo raumenų atsistatymui, svarbu paminėti, kad sojoje tikrai yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir jos vis tiek gali būti naudingos nedidelėmis dozėmis, jei negalite vartoti išrūgų ar kitų aukštos kokybės šaltinių ( y., jei netoleruojate laktozės arba esate veganas). Nors sojos baltymai gali būti netinkami vyrams dėl savo poveikio estrogenų kiekiui (vartojant sojos baltymus, ilgainiui gali šiek tiek nukristi testosteronas ir padidėti estrogenas), tyrimai rodo, kad sojos baltymai gali būti ypač naudingi moterims. Jame taip pat yra fitonutrientų, kurie gali būti naudingi pagyvenusiems žmonėms arba tiems, kuriems yra padidėjusi širdies ligų rizika arba sumažėjęs kaulų tankis (jėga).

Taigi, proteino pasirinkimas labai priklauso nuo Jūsų tikslų ir poreikių. Jei dvejojate ar nežinote, kas būtų tinkamiausia Jums- susisiekite ir su malonumu patarsime!